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Periodista especializado en salud y ecología

La mayoría de los dolores de espalda no son congénitos ni se deben a accidentes, caídas o lesiones deportivas: sencillamente son consecuencia de un exceso de tensión nerviosa o emocional, que se puede traducir en rigidez muscular.

O se deben a las malas posturas, la inactividad y la debilidad de los músculos abdominales, así como a cargar demasiado peso o hacerlo de forma incorrecta.

La mejor forma de cuidar la espalda es fortalecer los músculos abdominales, acostumbrarse a adoptar la postura adecuada cuando se está de pie o sentado, y practicar los estiramientos que resultan más apropiados en cada caso.

Cuando se presenta el dolor de espalda, adoptar una determinada postura puede ayudarnos a aliviarlo.

Los dolores de espalda pueden ser muy fuertes e irradiar hasta las piernas.

En estos casos ayuda adoptar una postura especial que libera la espalda de toda carga, consigue una abertura máxima del canal neural y elimina el dolor rápidamente.

Un estiramiento que resulta muy fácil y consigue relajar toda la espalda es el que en yoga se conoce como la "postura del niño" o Balasana, acaso porque evoca la posición fetal, excelente para la columna.

La postura da la sensación de cerrarse sobre uno mismo, y estira suavemente la columna vertebral, las caderas y los tobillos.

Esta postura se adopta en yoga para descansar pero también sirve después de un día ajetreado o para relajarse tras hacer ejercicio, porque elimina la tensión en la parte baja de la espalda, las caderas y el cuello.

Arrodíllate en el suelo, siéntate sobre los talones e inclínate hacia delante para acercar el pecho a las rodillas y la frente al suelo, con los brazos a lo largo del cuerpo.

Hay que respirar profundamente, relajar los músculos y aquietar los pensamientos por lo menos durante un par de minutos.

La misma postura se puede hacer también estirando los brazos adelante, separados el ancho de las caderas y con los codos un poco flexionados. Se tira hacia delante con los dedos y se presiona las nalgas.

Empujando suavemente con las palmas contra el suelo resulta más fácil sentarse sobre los talones.

Tras unos minutos de respiración profunda se vuelve a la postura del niño básica, con la cabeza gacha y llevando las manos hacia los pies, con las palmas hacia arriba.

En yoga, las manos se relajan junto a los pies, con las palmas hacia arriba, pero se pueden colocar sobre los riñones. Si te cuesta sentarte sobre los talones, coloca una toalla enrollada entre los muslos y las pantorrillas. Si la frente no llega al suelo, puedes dejar que la cabeza cuelgue.

Ante un dolor de espalda que se repite o no desaparece en pocos días hay que reaccionar rápido. Hay cinco medidas de urgencia que cualquier persona puede aplicarse:

La contradicción entre actividad y relajación es sólo aparente: las dos son necesarias. Asimismo, tanto el frío como el calor pueden ayudar en función del origen del dolor.

Al mismo tiempo se deben realizar ejercicios diarios en casa o el gimnasio siguiendo las indicaciones del profesional.

Existen ejercicios que se consideran en general beneficiosos para la espalda. Sin embargo, lo mejor es realizar un programa individualizado. Es importante que potencien la estabilidad, la movilidad, el equilibrio y la fortaleza.

No es verdad que los dolores de espalda requieran reposo. Solo está indicado en unos pocos casos. En la mayoría, al contrario, conviene ejercitarse. Nada mejor contra el dolor que realizar una tabla de ejercicios durante un cuarto de hora cada día.

En la web de la Asociación Americana de Ortopedas se encuentra una selección de ejercicios en español para tratar y prevenir el dolor de espalda. Sin embargo, los ejercicios deben ser indicados por un terapeuta porque deben adaptarse a las características del paciente.

En cualquier caso han de satisfacer los siguientes objetivos:

Con ejercicio fácil para empezar

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